6 طرق للحفاظ على فقدان الوزن
فقدان الوزن ليس سهلاً دائماً ، لكن الإبقاء على هذه الرهونات يمكن أن يكون تحدياً. فيما يلي ستة نصائح لمساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن
ابقى على الوزن الجيد
من المؤكد أن الوصول إلى هدفك هو سبب للاحتفال ، ولكن هل أنت قلق أيضًا بشأن استعادة الوزن الذي تركته؟ بمجرد فقدان الوزن ، حان الوقت لوضع الخوف جانباً والتركيز على الخطوة التالية: الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
الدكتور ديفيد لاو ، المتخصص في السمنة وهو أستاذ في كلية الطب في جامعة كالجاري (إنه أيضا رئيس السمنة في كندا) ، يقول إن الإبقاء على الوزن قد يعني المزايدة على عاداتك القديمة السيئة. "نحن نتحدث عن مساعدة الناس على تغيير عاداتهم على أساس دائم" ، كما يقول. إذا تراجعت إلى عاداتك القديمة ، فستحصل على الوزن مرة أخرى.
فيما يلي ست طرق للتأكد من عدم حدوث ذلك.
1. معرفة سبب الإفراط في تناول الطعام
إذا نظرنا إلى الوراء ، هل يمكنك أن ترى ما الذي يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام في الماضي؟ من المهم أن تفهم ما إذا كنت تتناول الطعام عندما تكون مرهقًا أو تريد الراحة.
في بعض الأحيان يمكن ربط محفزات الإفراط في تناول الطعام بالهرمونات. على سبيل المثال ، يمكن للتغيرات الهرمونية في الدورة الشهرية أن تجعل النساء يشتهين الأطعمة الحلوة أو المالحة.
عامل آخر يمكن أن يكون مزاجك. "المثال النموذجي هو الاكتئاب" ، يقول لاو. عندما يكون الناس مكتئبين ، قد يصبحون غير نشطين جسديا. وعندما ينزلون ، يتحولون إلى شيء من شأنه أن يجعلهم يشعرون بتحسن ، وغالبًا الأطعمة التي يمكن أن تسبب الإدمان. "
2. خطة للنجاح
خطط لتناول الطعام في اليوم عن طريق وضع ميزانية يومية لوجباتك التي تشمل الوجبات الخفيفة. يقترح لاو أن الوجبة الرئيسية في اليوم يجب أن تكون عبارة عن صحن غذائي يحتوي على مصدر بروتين مثل اللحم أو البقوليات على ربع الطبق ، ونشا مثل الأرز أو المعكرونة على ربع الطبق ، وحصيتان مختلفتان الخضروات الملونة على النصف الآخر من اللوحة.
وفقا لاو ، قد تتأثر مشاعر الجوع بنوع الطعام الذي تتناوله. "لا تبالغ في الكربوهيدرات" ، كما يقول. "تناول المزيد من البروتينات." وهذا لا يقتصر على البروتينات الحيوانية ، مع ذلك - تأكد من تضمين بعض البروتينات من مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات أيضًا.
3. حافظ على الأجزاء في الاختيار
مهما كان ما تأكله ، شاهد أحجام المقاعد: استمتع بمغرفة واحدة من الآيس كريم ، وليس خمسة. مع مرور الوقت ، يمكنك زيادة الوزن حتى عن طريق تناول الأطعمة الصحية إذا كنت تأخذ الكثير. "الحصة قبضة واحدة. يقول لاو: "تفاحة متوسطة الحجم أكبر من قبضة اليد ، لذا فهي وجبتين". "كلما كان الشخص أصغر ، كلما كانت القبضة أصغر ، الجزء الأصغر."
لا يصف لاو عادة حساب السعرات الحرارية على مرضاه ، لكنه يلاحظ أن الأفراد الأكثر نجاحًا في الحفاظ على وزنهم يحتفظون بمذكرات غذائية.
4. استخدم مقياسك
كشف السجل الوطني للتحكم في الوزن ، وهو عبارة عن دراسة تعقب أكثر من 5000 شخص فقدوا الوزن بنجاح وأوقفوه ، عن بعض أسرار مهمة لصيانة الوزن. ومن الجدير بالذكر أن 75 في المائة من الناس يزنون أنفسهم مرة في الأسبوع ، وهي توصية يوافق عليها الدكتور لاو. "إذا كنت قد اكتسبت رطلاً أو رطلًا ، [ستعرف أن] ستشاهد الأجزاء" ، تنصح لاو.
أحيانًا يكون من الصعب معرفة متى يعني العدد الأكبر من المقياس أنك تحتفظ بالماء ، بدلاً من اكتساب الوزن حقًا. إذا كنت تحتفظ بالسوائل ، فسوف تشعرك الخواتم أو الأحذية بإحكام. ومع ذلك ، يمكن أن يعكس حزام ضيق على الجينز المفضلة لديك إما ربحًا للمياه أو فائضًا من الطعام. الخطوة على مقياس بانتظام للحفاظ على الوزن في الاختيار قبل أن تتاح لها فرصة لتسلق مرة أخرى.
5. الحصول على ما لا يقل عن نصف ساعة من التمارين يوميا
نعم ، هذا صحيح ، لا تزال بحاجة إلى الحصول على عرق جيد إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك. أظهرت دراسات مثل السجل الوطني للتحكم في الوزن أن الأشخاص الذين يثقلون الوزن يعتمدون على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كإستراتيجية واحدة لتجنب استعادة الوزن.
يقترح لاو أن تمارس النساء لمدة لا تقل عن نصف ساعة في اليوم ، وتقوم بالتمارين الهوائية والتدريبات على حد سواء (أعتقد أن الأوزان أو تمارين القياس). يقول لاو: "على النساء أن يفعلوا أشياء يستمتعون بها". "يمكن أن يكون البستنة مرهقة مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية". يقترح لاو زيادة شدة ومدة نشاطك البدني عندما تكون جاهزًا للتحدي.
6. اتبع القاعدة 80/20
إذا كان كل هذا يبدو وكأنه الكثير من الجهد وعدم كفاية الجبن ، تذكر فقط أنه ليس من الضروري أن تكون مثاليًا طوال الوقت. المفتاح هو الاعتدال.
يقول لاو إنه يؤمن بقاعدة 80/20: إذا مارست عادات صحية 80 في المائة من الوقت ، فعندئذ يمكنك الاسترخاء بنسبة 20 في المائة من الوقت (لكن خذيها بسهولة واحدة ، يمكن للوجبة غير الصحية بشكل خاص أن تزيل كل العمل الشاق الذي قمت به من أجل الإسبوع). يقول لاو: "إذا كنت سعيدًا طوال الأسبوع ، يمكنك الحصول على كأس من النبيذ في عطلة نهاية الأسبوع". "إنها سعرات حرارية فارغة ، ولكنها متعة ، إنها متعة شرب الخمر".
تذكر: كل شيء عن التوازن
على الرغم من أن الأمر ليس سهلاً دائمًا ، إلا أن العثور على طرقك الخاصة للحفاظ
على إنقاص وزنك قد يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. يقول لاو: "العثور على التوازن الصحيح مهم للغاية". "لديك عقل نشط وأسلوب حياة نشط".
وتذكر أنك قد حققت هذه الدرجة من العمر ، فاستمر في البقاء ، وكن متأكدًا من النجاح!
فقدان الوزن ليس سهلاً دائماً ، لكن الإبقاء على هذه الرهونات يمكن أن يكون تحدياً. فيما يلي ستة نصائح لمساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن
ابقى على الوزن الجيد
من المؤكد أن الوصول إلى هدفك هو سبب للاحتفال ، ولكن هل أنت قلق أيضًا بشأن استعادة الوزن الذي تركته؟ بمجرد فقدان الوزن ، حان الوقت لوضع الخوف جانباً والتركيز على الخطوة التالية: الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
الدكتور ديفيد لاو ، المتخصص في السمنة وهو أستاذ في كلية الطب في جامعة كالجاري (إنه أيضا رئيس السمنة في كندا) ، يقول إن الإبقاء على الوزن قد يعني المزايدة على عاداتك القديمة السيئة. "نحن نتحدث عن مساعدة الناس على تغيير عاداتهم على أساس دائم" ، كما يقول. إذا تراجعت إلى عاداتك القديمة ، فستحصل على الوزن مرة أخرى.
فيما يلي ست طرق للتأكد من عدم حدوث ذلك.
1. معرفة سبب الإفراط في تناول الطعام
إذا نظرنا إلى الوراء ، هل يمكنك أن ترى ما الذي يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام في الماضي؟ من المهم أن تفهم ما إذا كنت تتناول الطعام عندما تكون مرهقًا أو تريد الراحة.
في بعض الأحيان يمكن ربط محفزات الإفراط في تناول الطعام بالهرمونات. على سبيل المثال ، يمكن للتغيرات الهرمونية في الدورة الشهرية أن تجعل النساء يشتهين الأطعمة الحلوة أو المالحة.
عامل آخر يمكن أن يكون مزاجك. "المثال النموذجي هو الاكتئاب" ، يقول لاو. عندما يكون الناس مكتئبين ، قد يصبحون غير نشطين جسديا. وعندما ينزلون ، يتحولون إلى شيء من شأنه أن يجعلهم يشعرون بتحسن ، وغالبًا الأطعمة التي يمكن أن تسبب الإدمان. "
2. خطة للنجاح
خطط لتناول الطعام في اليوم عن طريق وضع ميزانية يومية لوجباتك التي تشمل الوجبات الخفيفة. يقترح لاو أن الوجبة الرئيسية في اليوم يجب أن تكون عبارة عن صحن غذائي يحتوي على مصدر بروتين مثل اللحم أو البقوليات على ربع الطبق ، ونشا مثل الأرز أو المعكرونة على ربع الطبق ، وحصيتان مختلفتان الخضروات الملونة على النصف الآخر من اللوحة.
وفقا لاو ، قد تتأثر مشاعر الجوع بنوع الطعام الذي تتناوله. "لا تبالغ في الكربوهيدرات" ، كما يقول. "تناول المزيد من البروتينات." وهذا لا يقتصر على البروتينات الحيوانية ، مع ذلك - تأكد من تضمين بعض البروتينات من مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات أيضًا.
3. حافظ على الأجزاء في الاختيار
مهما كان ما تأكله ، شاهد أحجام المقاعد: استمتع بمغرفة واحدة من الآيس كريم ، وليس خمسة. مع مرور الوقت ، يمكنك زيادة الوزن حتى عن طريق تناول الأطعمة الصحية إذا كنت تأخذ الكثير. "الحصة قبضة واحدة. يقول لاو: "تفاحة متوسطة الحجم أكبر من قبضة اليد ، لذا فهي وجبتين". "كلما كان الشخص أصغر ، كلما كانت القبضة أصغر ، الجزء الأصغر."
لا يصف لاو عادة حساب السعرات الحرارية على مرضاه ، لكنه يلاحظ أن الأفراد الأكثر نجاحًا في الحفاظ على وزنهم يحتفظون بمذكرات غذائية.
4. استخدم مقياسك
كشف السجل الوطني للتحكم في الوزن ، وهو عبارة عن دراسة تعقب أكثر من 5000 شخص فقدوا الوزن بنجاح وأوقفوه ، عن بعض أسرار مهمة لصيانة الوزن. ومن الجدير بالذكر أن 75 في المائة من الناس يزنون أنفسهم مرة في الأسبوع ، وهي توصية يوافق عليها الدكتور لاو. "إذا كنت قد اكتسبت رطلاً أو رطلًا ، [ستعرف أن] ستشاهد الأجزاء" ، تنصح لاو.
أحيانًا يكون من الصعب معرفة متى يعني العدد الأكبر من المقياس أنك تحتفظ بالماء ، بدلاً من اكتساب الوزن حقًا. إذا كنت تحتفظ بالسوائل ، فسوف تشعرك الخواتم أو الأحذية بإحكام. ومع ذلك ، يمكن أن يعكس حزام ضيق على الجينز المفضلة لديك إما ربحًا للمياه أو فائضًا من الطعام. الخطوة على مقياس بانتظام للحفاظ على الوزن في الاختيار قبل أن تتاح لها فرصة لتسلق مرة أخرى.
5. الحصول على ما لا يقل عن نصف ساعة من التمارين يوميا
نعم ، هذا صحيح ، لا تزال بحاجة إلى الحصول على عرق جيد إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك. أظهرت دراسات مثل السجل الوطني للتحكم في الوزن أن الأشخاص الذين يثقلون الوزن يعتمدون على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كإستراتيجية واحدة لتجنب استعادة الوزن.
يقترح لاو أن تمارس النساء لمدة لا تقل عن نصف ساعة في اليوم ، وتقوم بالتمارين الهوائية والتدريبات على حد سواء (أعتقد أن الأوزان أو تمارين القياس). يقول لاو: "على النساء أن يفعلوا أشياء يستمتعون بها". "يمكن أن يكون البستنة مرهقة مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية". يقترح لاو زيادة شدة ومدة نشاطك البدني عندما تكون جاهزًا للتحدي.
6. اتبع القاعدة 80/20
إذا كان كل هذا يبدو وكأنه الكثير من الجهد وعدم كفاية الجبن ، تذكر فقط أنه ليس من الضروري أن تكون مثاليًا طوال الوقت. المفتاح هو الاعتدال.
يقول لاو إنه يؤمن بقاعدة 80/20: إذا مارست عادات صحية 80 في المائة من الوقت ، فعندئذ يمكنك الاسترخاء بنسبة 20 في المائة من الوقت (لكن خذيها بسهولة واحدة ، يمكن للوجبة غير الصحية بشكل خاص أن تزيل كل العمل الشاق الذي قمت به من أجل الإسبوع). يقول لاو: "إذا كنت سعيدًا طوال الأسبوع ، يمكنك الحصول على كأس من النبيذ في عطلة نهاية الأسبوع". "إنها سعرات حرارية فارغة ، ولكنها متعة ، إنها متعة شرب الخمر".
تذكر: كل شيء عن التوازن
على الرغم من أن الأمر ليس سهلاً دائمًا ، إلا أن العثور على طرقك الخاصة للحفاظ
على إنقاص وزنك قد يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. يقول لاو: "العثور على التوازن الصحيح مهم للغاية". "لديك عقل نشط وأسلوب حياة نشط".
وتذكر أنك قد حققت هذه الدرجة من العمر ، فاستمر في البقاء ، وكن متأكدًا من النجاح!
